7 نکته از زبان جی کاتلر

جی کاتلر قهرمان چهار دوره المپیا که از حالا خود را برای مستر المپیا ی ۲۰۱۳ مهیا میسازد،به ۷ نکته در تمرینات عضله سه سر بازویی اشاره میکند لادم به ذکر است که

. جی کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت بازوهای حال حاضر در بین حرفه ای هاست

او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می داند.

نکته ۱

من دارای بهترین ژنتیک در عضلات سه سر نیستم، ولی یاد گرفته ام که چگونه متناسب با ساختار بدنی ام کار کنم. باید حرکات را با آگاهی کامل انتخاب کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد من خیلی زود فهمیدم که حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده تنها حرکت برای حجیم ساختن پشت بازو نیست. حرکاتی که با کابل اجراء می شوند می توانند برای بهبود شکل و حجم این عضلات بسیار مفید باشند. تنها مسئله در استفاده از آنها پیدا کردن بهترین حالت قرارگیری بدن و تمرکز کامل بر عضله در حین انجام این حرکات است.

نکته ۲

در حرکت پشت بازو با سیم کش جفت دست، دوست دارم عملکرد آرنج ها را مانند یک لولای ساده حفظ کنم و فشار اضافی بر آنها اعمال نکنم اگر این حرکت را با طناب در ابتدای برنامه اجراء کنید باعث گرم شدن کامل مفصل آرنج و آمادگی آن برای حرکات بعدی خواهید شد و این برای آرنج هائی که در اثر سال ها تمرین بدنسازی بسیار حساس شده اند مفید است.

نکته ۳

از نظر من حرکت (پارالل) بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سه سر است.

البته به شخصه این حرکت را در تمرینات عضله سینه انجام نمیدهم به این دلیل که همیشه بیشترین فشار از اجراء آن را در پشت بازویم حس می کنم. توسعه عضلانی ژیمناست های المپیکی که در وسیله پارالل تخصص دارند اثباتی است بر میزان تأثیر حرکت دیپ در افزایش حجم پشت بازوها.

نکته ۴

فکر می کنم در طول سال های اخیر حرکت پشت بازو سیمکش تکدست حقیقتاً باعث افزایش جزئیات و بهبود شکل پشت بازوهایم شده. این حرکت را به صورت دست برعکس اجراء می کنم (کف دست روبه بالا)، در حالی که کف دست نزدیک دلتوئید مخالفم است حرکت را آغاز می کنم. سپس دسته را به صورت ضربدری به سمت پائین و کنار رانم پائین می آورم. حرکات تکدست همواره گزینه های مناسبی برای عضلات جلوباز و پشت بازو هستند چون امکان تمرکز کامل بر انقباض را در حین اجراء افزایش می دهند.

نکته ۵

حرکت پشت بازو دمبل تک خم که به صورت تک دست انجام میشود، برای تحت فشار قرار دادن سربلند پشت بازو بسیار مفید است و باعث پمپاژ بالای خون در این بخش می شود. نحوه قرارگیری استخوان بازو در این حرکت باعث می شود تنها عضله سه سر در جابجا کردن وزنه دخالت کند و برخلاف حرکاتی مانند دیپ عضلات دیگر نقشی در اجراء ندارند.از این حرکت میتوان در تمرینات پیش خستگی استفاده کرد.

نکته ۶

مهمترین مسئله در تمرین پشت بازو این است که بر وزنه های سنگین تمرکز نکنید. به یاد داشته باشید آرنج مفصل ظریفی است و به سرعت دچار آسیب دیدگی می شود. پس حین اجراء حرکات به جای اینکه تمام توجه تان متوجه افزایش وزنه باشد بر عضلات پشت بازو متمرکز شوید. من افراد زیادی را می شناسم که تنها به افزایش وزنه های تمرین اهمیت می دهند. ولی اساساً بدنسازی این نیست. چیزی که مهم است مقدار فشار و کیفیت انقباضی است که بر عضلات اعمال می کنید.

نکته ۷

در حرکاتی که با وزنه آزاد اجراء می شوند کمی قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف می کنم چون هنگام استفاده از دمبل یا هالتر در صورت قفل شدن آرنج فشار زیادی بر پشت بازوها نخواهد بود و بخش زیادی از آن به مفصل آرنج منتقل می شود. در حرکاتی که با دمبل یا هالتر اجراء می کنید وقتی وزنه در حال پائین آمدن است فشار زیادی بر عضلات سه سر وارد می شود. ولی وقتی وزنه را در بخش بالای حرکت قفل میکنید مقدار فشار بر عضله کاهش می یابد. در بدنسازی مهمترین چیز اعمال حداکثر فشار بر عضلات است.

 

برنامه کات حرفه ای

برنامه کات حرفه ای

روز اول:

زیربغل سیم کش از جلو یا بارفیکس از جلو     ۴*۱۰ (یه ست سبک هم واسه گرم کردن)

پارویی+ تی بار     3*8

سیم کش از پشت+دست جمع معکوس   3*8

هالتر خم + ددلیفت   3*8

روز دوم:

 

پرس بالا سینه هالتر   3*10

پرس سینه هالتر+قفسه سینه   ۳*۸

زیر سینه دمبل    ۳*۱۰

پارالل+ اورکراس    ۳*۸

روز سوم:

سرشانه هالتر از جلو   ۲*۱۰ گرم کردنی

سرشانه هالتر از جلو + نشر جانب دمبل   ۳*۸

سرشانه هالتر از عقب + نشر خم    ۳*۸

نشر جلو با وزنه   ۱*۱۵

روز  چهارم:

پشت بازو سیم کش جفتی   ۳*۱۲

پشت بازو دمبل خوابیده جفتی + هالتر ایستاده  ۳*۸

جلو بازو سیم کش جفتی ۳*۱۲

جلو بازو هالتر + لاری  ۳*۸

دیپ+ چکشی ۳*۸

روز پنجم:

لانچ با دمبل   دو ست گرم کردنی

پرس پا+ جلو ران دستگاه   ۳*۸

اسکات + پشت ران خوابیده   ۳*۸

ساق پنجه به داخل+ ساق پنجه به خارج   ۳*۲۰

روز ششم:

شکم روی زمین  گرم کردنی

شکم روی سطح شیبدار(تمرکزی)   ۳*۱۵

خلبانی  ۳*۲۰

شکم پارالل پا صاف+کرانچ با سیم کش ۳*۱۵

هوازی  بالای ۳۰ دقیقه

برنامه تمرینی فوق حرفه ای

برنامه تمرینی فوق حرفه ای

در این پست یه برنامه واستون قرار دادم که امید وارم مورد توجه شما کاربران عزیز قرار بگیره/این برنامه ،برنامه ای نسبتا سنگین بوده و برای افراد مبتدی اصلا برنامه مناسبی نیست بنابراین توصیه می شود اگرمبتدی هستید به هیچ وجع از این برنامه استفاده نکنید و نکته دیگری که قابل ذکر است این است که درصورت استفاده از این برنامه تمرینی توجه داشته باشید که باید برنامه غذایی بسیارخوبی را رعایت کنید پس اگرچه مبتدی هم نیستید و از این برناه استفاده می کنید و نتیجه نمی گیرید مطمئن باشید دلیل نتیجه نگرفتن شما به برنامه غذایی و مقدار پرتئینی که در طول روز به بدن می رسانید برمی گردد.این برنامه شامل 6 روز تمرینی بوده و معمولا چند ماهی قبل از مسابقات از این برنامه استفاده می شود.

جلسه اول(شنبه)

پرس سینه هالتر+پرس سینه دمبل موازی--------------------------------10-12-12-15

پرس بالا سینه هالتر+پرواز بالا سینه دمبل--------------------------------10-12-12

شنا روی زمین(دست عقب تر از سینه و یک پا روی پای دیگر)----------------15×3

پرس زیر سینه دمبل-------------------------12×3

پارالل-----------------------------3×max

کار شکم + ساعد---------------3×max



جلسه دوم(یکشنبه)

لت از جلو----------------10-12-12-15

لت از جلو دست جمع + برعکس--------------------10-10-12

لت از پشت------------------------10×3

دمبل رو---------------------10×3

دستگاه اچ ----------------------------- max×3

ساعد----------------max×3




جلسه سوم (دوشنبه)

در این جلسه باید عضلاتی که در آنها احساس ضعف می کنید را تحریک کنید(نقاط ضعف)
جلسه چهازم(سه شنبه)

جلو بازو هاتر-------------------10-12-12-15

جلو بازو دمبل متناوب----------------------10-12-12

جلو بازو میله خم لاری دست جمع-----------------12×3

جلو بازو دمبل چکشی---------------------------8×3

پشت بازوهاتر خوابیده--------------------10-12-12-15

پشت بازو پرس دست جمع-----------------------10-12-12

پشت بازو زنجیر(سیم کش) با طناب--------------10-12-12

پشت بازو دمبل چکشی------------------10×3



جلسه پنجم(چهار شنبه)

سرشانه هاتر از جلو------------------10-12-12-15

سرشانه دمبل طرفین-----------------10-12-12

سرشانه دستگاه-------------10×3

سرشانه دمبل روی میز بالا سینه-----------------12×3

شراگ هالتر-------------------10×3

کول هالتر-------------8-10-12

کول دمبل---------------10×3

فیله کمر-----------------max×3

کار شکم--------------max×3


 جلسه ششم(پنج شنبه)

جلوران--------------10-12-12-15

دمبل توپا--------------------10-12-12

اسکوات-------------------------8-10-12

هاگ اسکوات برعکس------------------10×3

لیفت ران--------------------10×3

ساق----------------30×3

کارگردن-------------max

ساعد-------------------max

کار شکم--------------max

برنامه تمرینی دو ماهه برای حجم خشک

- برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

این برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد

1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سینه دستگاه 8-8-8

3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سیم معکوس 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

 ****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابیده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-

حرکات تمرینی برای پشت بازو

تمرین پشت بازو سیم کش از روبرو

تمرین پشت بازو پرسی ماشین اسمیت

برنامه کامل برای چربی سوزی و فیتنس شدن

برنامه کامل برای چربی سوزی و فیتنس شدن

برنامه تمرینی که طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم 12 هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل 2 بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.

تمرین هوازی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط 2 جلسه تمرین 30 دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین 2 جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به 4 الی 5 جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.

تمرین با وزنه

خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد.

جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد.

* با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است.

تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است:

شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو

یکشنبه: هوازی- شکم

دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا

سه‌شنبه: هوازی- شکم

چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرین شنبه

1- در این روز 3 ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتوانی برسید. بعد از 3 هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از 3 هفته به همان حرکت با هالتر تغییر رویه دهید.

2- حرکت دوم پرس بالاسینه با هالتر است که باید 3 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 8 و 6 اجرا کنید. این حرکت هم را نیز باید هر 3 هفته یکبار با پرس بالاسینه با دمبل تعویض کنید.

3- حرکت سوم قفسه سینه با دمبل است که آن را 1 ست با 10 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید کفایت می‌کند.

4- قفسه بالاسینه با دمبل هم چهارمین حرکت است که باید آن را یک ست 10 تکراری تا ناتوانی اجرا کنید.

5- حرکت پنجم هم قفسه با دمبل سبک است که باید یک ست سبک با 10 الی 12 تکرار آن را اجرا کنید تا فقط عضلات کشش یابند و هیچ ناتوانی هم نباید در کار باشد.

6- حرکت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است که باید 3 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 8 و 6 از آن اجرا کنید.

7- حرکت بعدی نشر از جانب ایستاده است که آن را نیز باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید.

بعد از 3 هفته اجرای پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ایستاده، باید مدت 4 هفته فقط حرکت کول با هالتر را اجرا کنید آن هم 5 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 10، 8، 6 و 6 و بعد از آن مجدد به همان 2 حرکت برسید.

8- حرکت بعدی پشت بازو با کابل است که باید 3 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 8 و 6 اجرا کنید. بعد از 3 هفته حرکت را با پشت بازو خوابیده تعویض کنید و این تعویض را هر 3 هفته یکبار انجام دهید.

9- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل را باید 3 ست تا ناتوانی اجرا کنید تا تمرین به پایان برسد.

نکته: وقتی می‌گوییم ست‌ها را با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید یعنی باید وزنه را در حدی انتخاب کنید که در دامنه‌های ذکر شده به ناتوانی برسید.

سرعت اجرای تکرارها: تحت کنترل حرکات را اجرا کنید و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نکنید 1 ثانیه صرف بالابردن وزنه و 2 ثانیه هم صرف پائین بردن وزنه کنید.

استراحت بین ست‌ها: بین ست‌ها 1 الی 5/1 دقیقه استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

تمرین یکشنبه

1- 30 دقیقه تمرین هوازی در محدوده ضربان قلب 60 الی 70 درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز با یکی از دستگاه‌های دوچرخه ثابت یا...

2- حرکت اول تمرین بالاکشیدن پاها در حالت خوابیده است که ابتدا باید 30 تکرار از آن اجرا کنید و سپس 30 ثانیه هم پاها را روی هوا نگهدارید.

3- کرانچ حرکت بعدی است که باید با 20 تکرار شروع کنید و سعی کنید به 50 برسید.

4- کرانچ چرخشی را باید برای هر سمت بدن 20 تکرار اجرا کنید و به مرور به 50 برسانید.

5- حرکت بعدی باز هم کرانچ است که باید 20 تکرار انجام شود و به مرور به 50 برسد. استراحت بین ست‌ها باید حدود 30 دقیقه باشد.

نکته: تمرین هوازی وجه بسیار مهمی از تمرینات است. این نوع تمرین به میزان زیادی چربی می‌سوزاند. توجه داشته باشید که اگر بدن به یک نوع تمرین عادت کند کالری کمتری خواهد سوزاند و در نتیجه متابولیسم آن کمتر می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل می‌توانید حرکات تمرین را در هر برنامه تغییر دهید.

به عنوان مثال برای تنوع در تمرین هوازی می‌توانید این طور عمل کنید:

هوازی هفته اول: الپتیکال

هوازی هفته دوم: دوچرخه ثابت

هوازی هفته سوم: دستگاه پله

هوازی هفته چهارم: تکرار سیکل

چنانچه نمی‌توانید هر هفته برنامه هوازی خود را تغییر دهید حداقل هر 3 هفته یکبار این کار را انجام دهید.

تمرین دوشنبه

1- پرس سینه یا اسکوات حرکت اول این برنامه است که باید 3 ست با تکرارهای 10، 8 و 6 تا ناتوانی اجرا شود.

2- حرکت دوم جلوپا است که آن را نیز باید 3 ست با 10، 10 و 10 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و بعد از هر 3 هفته جای آن 3 ست از حرکت سی‌سی اسکوات را انجام دهید و هر 3 هفته این تعویض را داشته باشید.

3- حرکت سوم پشت پا خوابیده است که باید 3 ست با 10، 10 و 8 تکرار اجرا کنید و بعد از هر 3 هفته به جای آن پشت پا ایستاده را 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار انجام دهید.

4- حرکت بعد 5 ست از حرکت ساق پا نشسته است که باید با 10، 10، 8، 8 و 6 تکرار اجرا کنید و بعد از هر 3 هفته آن را با ساق ایستاده عوض کنید و دوباره 3 هفته بعد به حرکت اول بازگردید.

سرعت اجرای تکرارها: طی 1 ثانیه وزنه را بالا برده و طی 2 ثانیه آن را پائین بازگردانید.

استراحت بین ست‌ها: حدود 1 الی 5/1 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت داشته باشید.

تمرین چهارشنبه

1) حرکت اول زیربغل سیم‌کش از جلو است که باید 5 ست تا ناتوانی آن را با تکرارهای 10، 8 و 6 اجرا کنید و بعد از 3 هفته به جای آن نوع دست جمع را اجرا کنید و 3 هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگردید. اگر هم بخواهید نمی‌توانید از بارفیکس به جای آن حرکت استفاده ببرید.

2) زیربغل تک‌دمبل خم حرکت دوم است که باید آن را 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار انجام دهید و بعد از 3 هفته آن را با حرکت زیربغل قایقی عوض کنید.

3) نشر خم با دمبل حرکت سوم است که 3 ست با 10 تکرار انجامش در حالت ایستاده توصیه می‌شود و حرکت تعویضی آن هم خودش است اما به صورت نشسته.

4) جلوبازو ایستاده با هالتر اولین حرکت تمرین جلوبازو است که باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی از آن اجرا کنید و بعد از 3 هفته هم به جای آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهید.

5) حرکت دوم برای جلوبازوها که حرکت آخر هم برای این عضلات است جلوبازو تک دمبل خم است که باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و هر 3 هفته یکبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبی به مدت 3 هفته تعویض کنید.

6) حرکت بعدی مچ با هالتر است که باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار اجرا کنید.

7) مچ برعکس آخرین حرکت است که باید 3 ست تا ناتوانی با 10، 8 و 6 تکرار انجام شود.

روش‌های تقسیم انتخابی

هر شخصی دوست دارد در زمان‌های خاص و روزهای مورد علاقه خودش تمرین کند بنابراین برای آنکه محدود به برنامه تقسیمی ارائه شده شوید دو نوع تقسیم دیگر را نیز معرفی می‌کنیم تا در انتخاب‌ها بتوانید راحت‌تر عمل کنید.

نمونه تقسیم (1)

شنبه	سینه- سرشانه- پشت بازو
یکشنبه	هوازی- شکم
دوشنبه	ران- پشت پا- ساق
سه‌شنبه	هوازی- شکم
چهارشنبه	زیربغل- جلوبازو- ساعد
پنجشنبه	استراحت
جمعه	تکرار سیکل

نمونه تقسیم (2)

شنبه	سینه- سرشانه- پشت بازو
یکشنبه	هوازی- شکم
دوشنبه	زیربغل- جلوبازو- ساعد
سه‌شنبه	ران- پشت پا- ساق
چهارشنبه	استراحت
پنجشنبه	تکرار سیکل

 

برنامه‌ای که ارائه شده چندان ساده نیست اما وقتی با رژیم معرفی‌شده ترکیب شود می‌تواند نتایج باورنکردنی در چربی‌سوزی به وجود آورد. باید از خودتان بپرسید که داشتن بدن بزرگ و خوب چقدر برایتان ارزش دارد. اگر برایتان از اهمیت زیادی برخوردار است پس مردانه به تلاش بپردازید